50 trucos para no engordar en verano, sin dejar de disfrutar

Artículo original de 2019, revisado en 2026 en base a la nueva evidencia científica.

Por fin llega el verano. Cambiamos los horarios, hacemos más planes, viajamos, comemos más veces fuera de casa y disfrutamos de fiestas, romerías, terrazas y vacaciones. Todo esto forma parte del verano y no tienes que renunciar a disfrutar para mantener tu peso.

El problema aparece cuando unas vacaciones más flexibles se convierten en varias semanas sin ninguna rutina.

Los períodos vacacionales pueden modificar nuestros hábitos alimentarios y favorecer pequeños aumentos de peso que, si se mantienen en el tiempo, terminan acumulándose.

Por eso hemos preparado estos 50 trucos para no engordar en verano. La clave no está en hacer una dieta estricta durante las vacaciones, sino en conservar unas cuantas rutinas que te permitan disfrutar sin que septiembre venga acompañado de una desagradable sorpresa en la báscula.

Y recuerda: una comida especial no estropea tu alimentación. Lo que realmente importa es lo que haces la mayor parte del tiempo.

50 trucos para no engordar en verano

El principal truco es la organización. Hemos dividido nuestros consejos según los diferentes momentos y situaciones del verano para que puedas aplicarlos con facilidad.

Desayunos para mantener tu peso en verano

1. No conviertas las vacaciones en picoteo continuo

Levantarte más tarde no significa que tengas que pasar toda la mañana picando. Adapta los horarios a tus vacaciones, pero intenta conservar cierta estructura en tus comidas.

2. Empieza el día hidratándote

Después de varias horas durmiendo, un vaso de agua es una forma sencilla de comenzar el día hidratándote, algo especialmente importante durante los meses de calor.

3. Alterna café, té e infusiones

Puedes tomarlos fríos o calientes y, preferiblemente, sin añadir azúcar. No necesitas recurrir a bebidas azucaradas para refrescarte.

4. Mejor fruta entera que zumo

La fruta entera conserva su fibra y suele resultar más saciante. Sandía, melón, melocotón, nectarina, ciruelas o frutos rojos son excelentes opciones veraniegas.

5. Si tomas un smoothie, no lo conviertas en un postre líquido

Los batidos pueden contener una cantidad considerable de fruta y otros ingredientes. Si te gustan, prepara raciones razonables y evita añadir azúcar, siropes o grandes cantidades de miel. Puedes consultar nuestras propuestas de smoothies y batidos verdes.

6. Prueba desayunos salados

Huevos, queso fresco, conservas de pescado, hummus o un poco de jamón pueden ayudarte a incorporar proteína en el desayuno.

7. Añade una pequeña cantidad de grasa saludable

Frutos secos, aguacate, semillas o aceite de oliva virgen extra completan fácilmente un desayuno.

8. Busca un desayuno que realmente te sacie

No existe un desayuno obligatorio para todo el mundo. Si desayunas, intenta combinar alimentos poco procesados, proteína, fibra y grasas saludables en cantidades adaptadas a tus necesidades.

Tentempiés y control del hambre en vacaciones

9. Mantén una estructura de comidas que te funcione

En el método Dieta Coherente solemos trabajar con una estructura de cinco ingestas al día. A lo largo de nuestra experiencia hemos observado que, para muchas personas, distribuir así la alimentación facilita el control de la saciedad y evita llegar con un hambre excesiva a las comidas principales.

Esto no significa que comer cinco veces al día acelere necesariamente el metabolismo ni que sea una pauta obligatoria para todas las personas. Debe adaptarse a tus horarios, apetito, actividad física y necesidades.

10. Prepara tentempiés antes de salir

Fruta, yogur natural, frutos secos, queso fresco o un pequeño bocadillo pueden evitar que el hambre te haga elegir lo primero que encuentres.

11. Lleva un pequeño bocadillo si vas a pasar muchas horas fuera

Es especialmente práctico en excursiones, viajes o días de playa. Puedes prepararlo con pan de calidad y una fuente de proteína.

12. Aprovecha la fruta de temporada

Melocotones, sandía, melón, ciruelas o cerezas son opciones fáciles de transportar y aportan agua, fibra y micronutrientes.

13. No confundas tentempié con picoteo permanente

Una cosa es hacer una pequeña ingesta planificada y otra ir comiendo continuamente durante toda la tarde.

14. Si vas a una fiesta, romería o celebración, no llegues con un hambre voraz

Si han pasado muchas horas desde tu última comida, tomar previamente un pequeño tentempié puede ayudarte a afrontar el evento con mayor control del apetito.

Comidas y cenas para no engordar en verano

La regla del plato sigue siendo una herramienta muy práctica durante las vacaciones:

15. Da protagonismo a los vegetales

Ensaladas, verduras a la plancha, gazpachos, cremas frías y otras preparaciones basadas en vegetales son especialmente apetecibles cuando hace calor.

16. Ajusta las raciones de arroz, pasta y patata

No necesitas eliminar los hidratos de carbono para mantener tu peso. Ajusta las cantidades a tu actividad y combínalos con verduras, proteína y grasas saludables.

17. Aprovecha la barbacoa

Pescado, verduras, brochetas, marisco o carnes magras permiten preparar una barbacoa muy diferente de la basada exclusivamente en embutidos y carnes grasas.

18. Recupera las sopas y cremas frías

Gazpacho, salmorejo en cantidades adecuadas y otras sopas frías son alternativas refrescantes para empezar una comida.

19. No conviertas los fritos en la guarnición habitual

No pasa nada por comerlos ocasionalmente, pero alterna con verduras, ensalada, patata cocida o preparaciones al horno.

20. Cuidado con las salsas

Mayonesa, salsas cremosas y algunos aliños pueden aumentar considerablemente la densidad energética de una comida. Utiliza aceite de oliva virgen extra en cantidades moderadas, vinagre, limón, hierbas aromáticas y especias.

21. Incluye grasas saludables

Aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas, aceitunas, aguacate y pescado azul pueden formar parte de una alimentación saludable también durante las vacaciones.

22. Si has comido mucho, no necesitas castigarte en la cena

Escucha tu apetito. Si tienes menos hambre, prepara una cena más sencilla, por ejemplo verduras con huevo, pescado, queso fresco, tofu o legumbres. No necesitas saltarte comidas ni hacer una cena exclusivamente proteica para compensar.

23. No tengas miedo a los hidratos por la noche

La hora del día puede influir en el metabolismo y existe investigación sobre cronobiología y horarios de las comidas, pero esto no significa que una pieza de fruta, patata o arroz consumidos durante la cena se conviertan automáticamente en grasa.

Lo importante es el conjunto de la alimentación, las cantidades, la actividad física y la regularidad de tus horarios. Puedes ampliar esta cuestión en nuestro artículo sobre cronobiología, obesidad y relojes biológicos.

24. Elige panes de buena calidad

Integral, de masa madre, centeno o un buen pan tradicional pueden formar parte de tu alimentación. Más que demonizar el pan, controla la cantidad y qué alimentos lo acompañan.

25. Hidrátate durante todo el día

Las necesidades de líquidos aumentan con el calor y la actividad física. Lleva siempre una botella de agua cuando salgas de excursión, a la playa o a hacer deporte.

26. Alterna las fuentes de proteína

Pescado, marisco, huevos, legumbres, carnes magras, lácteos y derivados de la soja permiten variar mucho los menús de verano.

27. No abuses de la sal

Hierbas aromáticas, limón, ajo, pimienta y especias permiten dar sabor a las comidas sin depender exclusivamente de la sal.

28. Modera el alcohol

El alcohol aporta energía y puede hacer más difícil mantener el peso cuando su consumo se vuelve frecuente. En un programa intensivo de estilo de vida, el consumo elevado y mantenido de alcohol se asoció con peores resultados de pérdida de peso a largo plazo (Chao et al., 2018).

Si quieres profundizar, consulta nuestro artículo sobre alcohol y calorías vacías.

29. No necesitas terminar cada comida con algo dulce

Fruta, yogur natural, café o una infusión también pueden cerrar una comida. En Dieta Coherente recomendamos acostumbrar progresivamente el paladar a sabores menos dulces y evitar depender constantemente de productos dulces, aunque no contengan azúcar.

30. Si trasnochas, distingue hambre de apetito

Antes de recenar por costumbre, pregúntate si realmente tienes hambre. Si la respuesta es sí, elige algo sencillo como yogur natural, fruta, queso fresco o un pequeño puñado de frutos secos.

Fiestas, romerías y excesos de verano

31. Antes del evento, hidrátate

Especialmente si hace calor, llegar correctamente hidratado facilita que el agua siga siendo tu bebida de referencia durante la celebración.

32. No ahorres calorías durante todo el día para la fiesta

Llegar después de muchas horas sin comer puede hacer más difícil gestionar las cantidades. Mantén tus comidas habituales y, si lo necesitas, toma un pequeño tentempié antes de salir.

33. Empieza por verduras cuando sea posible

Ensalada, gazpacho o verduras pueden ser un buen comienzo. El orden de los alimentos también puede influir en la respuesta posprandial: algunos estudios han observado respuestas menores de glucosa e insulina cuando los vegetales se consumen antes de los hidratos de carbono (Imai et al., 2023).

34. Prueba lo que realmente te apetezca

No necesitas comer todos los alimentos simplemente porque estén disponibles. Elige aquellos que verdaderamente disfrutas y sírvelos en cantidades razonables.

35. Alterna las bebidas alcohólicas con agua

Además de ayudarte con la hidratación, intercalar agua puede facilitar que reduzcas la cantidad total de alcohol consumido.

36. Comparte algunos platos

Compartir un postre o una ración puede permitirte disfrutar de ella sin necesidad de tomar una cantidad grande.

37. Come despacio

Una fiesta no es una carrera. Habla, disfruta de la compañía y presta atención a tus señales de saciedad.

38. No conviertas una comida especial en un fin de semana completo de excesos

Disfruta del evento y vuelve después a tu alimentación habitual. Evita el pensamiento de “ya que me he pasado, da igual lo que coma el resto del día”.

39. Al día siguiente, vuelve a tu rutina

No necesitas ayunar, hacer una dieta detox ni compensar con restricciones extremas. Hidrátate, come alimentos frescos, incluye verduras, fruta y proteína y continúa con normalidad.

40. Si comes fuera con frecuencia, utiliza nuestra guía específica

Restaurantes, terrazas y comidas fuera de casa requieren estrategias propias. Para no duplicar aquí todo ese contenido, consulta nuestros 11 trucos para comer fuera sin engordar y seguir tu dieta.

Muévete más durante las vacaciones

41. Camina por la playa

Un paseo por la arena o por la orilla es una manera sencilla de mantenerte activo mientras disfrutas de las vacaciones.

42. Aprovecha las rutas y excursiones

Senderismo, paseos por la montaña o conocer una ciudad caminando suman actividad física sin necesidad de ir al gimnasio.

43. Juega

Palas, vóley, fútbol, juegos en familia o cualquier actividad que te haga levantarte de la tumbona cuenta.

44. Nada

Si vas a la playa o a la piscina, aprovecha para nadar en lugar de limitarte a refrescarte.

45. Baila

Fiestas, conciertos y verbenas también son oportunidades para moverte. El mejor ejercicio es muchas veces el que disfrutas lo suficiente como para hacerlo.

Cómo mantener los hábitos de los niños en verano

46. Mantén disponibles opciones saludables

Si en casa siempre hay fruta, yogur natural, frutos secos adecuados a su edad y alimentos sencillos, será más fácil que formen parte de sus meriendas.

47. Habla con los abuelos y cuidadores

No hace falta prohibir dulces o helados, pero sí evitar que se conviertan en una recompensa varias veces al día.

48. Da ejemplo

Los hábitos familiares importan. Comer fruta, beber agua y mantenerse activo resulta mucho más convincente cuando los adultos también lo hacen.

49. Preparad helados caseros

Cocinar juntos también forma parte de la educación alimentaria. Puedes probar nuestros helados caseros para disfrutar del verano.

50. Recupera la merienda sencilla

Fruta, yogur, bocadillo, queso o frutos secos son alternativas sencillas para no depender diariamente de bollería, galletas y otros productos ultraprocesados.

3 recetas frescas para después de un día de excesos

Después de una celebración no necesitas “depurar” tu organismo. Simplemente vuelve a preparaciones sencillas, frescas y nutritivas.

Crema fría de calabacín y apio

• 2 calabacines.
• 2 ramas de apio.
• 1 patata pequeña.
• Caldo de verduras o agua.
• Aceite de oliva virgen extra.
• Huevo cocido para completar el plato.

Preparación: cuece el calabacín, el apio y la patata hasta que estén tiernos. Tritura, deja enfriar y añade un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Sirve con huevo cocido picado.

Ensalada de sandía, pepino y queso fresco

• 2 rodajas de sandía en cubos.
• 1/2 pepino.
• 100 g de queso fresco.
• Hojas de menta.
• Aceite de oliva virgen extra.
• Limón.

Preparación: mezcla la sandía, el pepino y el queso fresco cortados en dados. Añade la menta y aliña con aceite de oliva y limón justo antes de servir.

Agua aromatizada con pepino, limón y jengibre

• 1 litro de agua.
• 1/2 pepino en rodajas.
• 1/2 limón en rodajas.
• Un pequeño trozo de jengibre fresco.

Preparación: añade los ingredientes al agua y deja reposar en la nevera. Es una forma diferente y refrescante de beber agua si te cuesta mantener una buena hidratación durante el verano.

¿Qué hacer si un día te has pasado?

Vuelve a la normalidad en la siguiente comida. No necesitas castigarte, saltarte comidas ni hacer una dieta muy restrictiva para compensar.

Una comida más abundante de lo habitual no va a arruinar tus resultados. El problema aparece cuando pensamos “ya que me he pasado, sigo comiendo” y convertimos una celebración puntual en varios días de excesos.

Durante los períodos festivos es frecuente que cambien nuestros horarios y nuestra forma de comer, aumentando las ocasiones para picar o realizar comidas más abundantes. Algunos estudios han observado que estos cambios pueden favorecer pequeñas ganancias de peso y que una parte de ese peso puede mantenerse posteriormente (Abdulan et al., 2023; Bhutani et al., 2020).

Por eso, después de una comida especial, aplica una estrategia sencilla: hidrátate, recupera tus horarios habituales, vuelve a tus cinco ingestas si esta es la pauta que sigues y continúa con tu alimentación normal. No necesitas “pagar” los excesos con hambre al día siguiente.

Disfruta del verano sin obsesionarte con el peso

El verano no debería convertirse ni en tres meses de restricciones ni en tres meses de excesos.

Mantén una estructura flexible, hidrátate, incluye alimentos frescos, controla la frecuencia del alcohol y los ultraprocesados, sigue moviéndote y disfruta de las comidas especiales sin culpabilidad.

Con estos 50 trucos para no engordar en verano puedes disfrutar de las vacaciones, las fiestas y el tiempo libre sin abandonar todos los hábitos que has construido durante el resto del año.

Y si quieres perder peso antes o después de las vacaciones, recuerda que ese objetivo pertenece a una estrategia diferente. Puedes empezar por nuestra guía sobre cómo adelgazar de forma saludable.

Referencias

Abdulan I, Popescu G, Maștaleru A, et al. Winter Holidays and Their Impact on Eating Behavior—A Systematic Review. Nutrients. 2023;15:4201. Acceso al estudio.

Bhutani S, Wells N, Finlayson G, Schoeller D. Change in eating pattern as a contributor to energy intake and weight gain during the winter holiday period in obese adults. Int J Obes. 2020;44:1586-1595. Acceso al estudio.

Chao AM, Wadden TA, Tronieri JS, Berkowitz RI. Alcohol Intake and Weight Loss during an Intensive Lifestyle Intervention for Adults with Overweight/Obesity and Diabetes. Obesity. 2018. Acceso al estudio.

Imai S, Kajiyama S, et al. Eating vegetables first regardless of eating speed has a significant effect on reducing postprandial blood glucose and insulin in young healthy women: randomized controlled cross-over study. Acceso al estudio.

Peters B, Vahlhaus J, Pivovarova-Ramich O. Meal timing and its role in obesity and associated diseases. Front Endocrinol. 2024;15. Acceso al estudio.

Si tienes cualquier duda sobre cómo mantener tus hábitos durante las vacaciones, puedes dejar un comentario y nuestros nutricionistas te ayudarán.

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